تغذیه سالم، رمز تمرکز دانش‌آموزان

فاطمه شیرانی در گفت‌وگو با ایسنا با اشاره به اهمیت نان و غلات در تأمین انرژی پایه بدن اظهار کرد: نان و غلات منبع اصلی کربوهیدرات هستند و بخشی از ویتامین‌های محلول در آب را نیز تأمین می‌کنند؛ بنابراین مصرف آن‌ها موجب حفظ سطح انرژی و عملکرد مطلوب بدن می‌شود.

وی افزود: لبنیات منبع غنی از کلسیم، پروتئین حیوانی و ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین D و K است و نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد. مصرف منظم لبنیات در دوران کودکی و بلوغ موجب افزایش تراکم استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالاتر می‌شود.

متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و محقق مرکز تحقیقات امنیت غذایی با تأکید بر ضرورت جایگزینی لبنیات به‌ویژه در دانش‌آموزانی که صبح‌ها میل به نوشیدن شیر ندارند، بیان کرد: می‌توان از کشک به‌عنوان میان‌وعده‌ای سالم استفاده کرد، به شرطی که شور نباشد، زیرا نمک زیاد باعث کاهش جذب کلسیم می‌شود، همچنین دوغ‌های پرنمک هم همین اثر را دارند.

شیرانی درباره تأثیر شکلات بر جذب کلسیم توضیح داد: در ترکیب برخی شکلات‌ها، میزان اگزالات بالا است که می‌تواند با کلسیم تداخل ایجاد کرده و مانع جذب آن شود، بنابراین بهتر است این ترکیبات مورد توجه والدین قرار گیرد.

وی با بیان اینکه فاصله‌ طولانی میان شام تا صبح موجب افت قند خون می‌شود، گفت: صبحانه نقش اساسی در افزایش تمرکز و کارایی ذهنی دانش‌آموزان دارد. متأسفانه برخی خانواده‌ها هنوز چای شیرین را جایگزین صبحانه می‌کنند، در حالی که چای شیرین تنها برای حدود ۲۰ دقیقه انرژی می‌دهد و پس از آن باعث افت قند خون و کاهش تمرکز می‌شود. بهتر است نان، پنیر و گردو جایگزین نان، پنیر و چای شیرین شود.

این متخصص تغذیه افزود: مصرف قندهای ساده موجب افزایش سریع قند خون و سپس افت شدید آن می‌شود که احساس ضعف و بی‌حوصلگی در پی دارد. ترکیب‌هایی مانند نان و پنیر و گردو، یا نان و تخم‌مرغ و سبزیجات، صبحانه‌هایی کامل و متعادل هستند که سه گروه اصلی غذایی را شامل می‌شوند.

شیرانی با تأکید بر نقش میوه و سبزیجات در تغذیه دانش‌آموزان اظهار کرد: استفاده از میوه کامل و سبزیجات تازه مانند هویج در میان‌وعده‌ها بسیار مفید است. آبمیوه‌های صنعتی فاقد فیبر هستند و تنها قند بالایی دارند؛ بنابراین بهتر است والدین به جای آن‌ها از میوه کامل استفاده کنند.

وی در ادامه گفت: در بیسکویت‌ها علاوه بر کربوهیدرات، روغن جامد هم وجود دارد. پس بهتر است به جای بیسکویت‌های صنعتی از ترکیب‌های ساده و سالم مانند نان و پنیر و گردو یا نان و پنیر با خیار و انگور استفاده شود.

این متخصص تغذیه در بخش دیگری از سخنانش افزود: گوشت قرمز بهترین منبع تأمین آهن برای بدن است و باید در رژیم غذایی دانش‌آموزان قرار گیرد. حبوبات نیز حاوی آهن گیاهی هستند و اگر همراه با منابع ویتامین C مانند مرکبات مصرف شوند، جذب آهن در بدن افزایش می‌یابد. هرچند اسفناج نیز آهن دارد، اما به‌دلیل داشتن اگزالات بالا نمی‌تواند منبع اصلی باشد.

شیرانی با اشاره به علاقه دانش‌آموزان به فست‌فود گفت: بهتر است والدین در خانه فست‌فود تهیه کنند تا از روغن سالم‌تر استفاده شود. اگر این نوع غذاها در منزل آماده شود و در کنار آن سالاد قرار گیرد و نوشابه مصرف نشود، آسیب کمتری به سلامت کودکان می‌رسد. فست‌فودهای آماده از عوامل اصلی چاقی و اضافه وزن در میان کودکان و نوجوانان هستند.

وی ادامه داد: احساس تشنگی نباید تنها معیار نوشیدن آب باشد. دانش‌آموزان باید روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب مصرف کنند. کم‌آبی موجب خستگی، ضعف و کاهش تمرکز می‌شود. گاهی بدن کم‌آبی را با افت قند خون اشتباه می‌گیرد و همین باعث تمایل کاذب به خوردن شیرینی می‌شود. توصیه می‌شود هر ۹۰ دقیقه یک لیوان آب نوشیده شود. نظم در وعده‌های غذایی اهمیت زیادی دارد و حذف ناهار به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. برخی تصور می‌کنند حذف وعده ناهار به کاهش وزن کمک می‌کند، در حالی که این کار موجب پرخوری در وعده‌های بعدی می‌شود. بهتر است تعداد وعده‌ها بیشتر و حجم هر وعده کمتر باشد.

متخصص تغدیه در پایان یادآور شد: دانش‌آموزان نباید با معده خالی در جلسات امتحان حاضر شوند. وعده غذایی قبل از امتحان باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات باشد و از غذاهای پرچرب پرهیز شود، زیرا باعث احساس سنگینی و کاهش تمرکز می‌شود. رعایت این اصول تغذیه‌ای ساده می‌تواند نقش مؤثری در بهبود عملکرد ذهنی و جسمی دانش‌آموزان داشته باشد.