تغذیه به‌عنوان رکن تعدیل‌کننده اضطراب دانشجویان

مکانیسم اصلی تأثیر تغذیه بر اضطراب، از طریق محور مغز، روده و تنظیم سطح قند خون قابل بررسی است. رژیم‌های غذایی سرشار از قندهای ساده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باعث نوسانات شدید و سریع در سطح گلوکز خون می‌شوند. این افت و خیزها، بدن را در حالت جنگ یا گریز قرار داده و علائمی مشابه حمله اضطرابی(مانند تپش قلب و لرزش) را تشدید می‌کنند. تأمین کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و پروتئین کافی در وعده‌های منظم به آزادسازی پایدار انرژی و ثبات خلق‌وخو کمک می‌کند.

علاوه‌بر تنظیم قند خون، کمبود ریزمغذی‌های کلیدی مستقیم بر ساختار انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر می‌گذارد. ویتامین‌های گروه B، منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳، برای تولید سروتونین و گابا که به‌طور طبیعی سیستم عصبی را آرام می‌کنند، ضروری هستند. کمبود این مواد که در رژیم‌های غذایی محدود یا نامنظم دانشجویی شایع است، می‌تواند آستانه تحمل استرس را پایین بیاورد.

برای دانشجویان، تنظیم وعده‌های غذایی نباید صرف به کالری‌رسانی محدود شود؛ بلکه باید بر تراکم مواد مغذی و سهولت هضم تمرکز کند. وعده‌های سنگین و پرچرب، فرآیند گوارشی طولانی‌تری طلب می‌کنند که این امر می‌تواند انرژی حیاتی را از مغز منحرف کرده و باعث خستگی ذهنی و افزایش احساس اضطراب شود. تمرکز بر مصرف سبزیجات پخته، منابع پروتئینی متعادل و هیدراتاسیون کافی در طول روز، راهبردهای عملی برای حفظ کارایی شناختی و کاهش برون‌دادهای استرسی هستند. در نهایت، یک رژیم غذایی آگاهانه، نه تنها بدن را تقویت می‌کند، بلکه به ذهن نیز پایداری لازم برای مواجهه با فشارهای آکادمیک را می‌بخشد.

تغذیه درست یکی از مؤثرترین راه‌های پیشگیری از اضطراب دانشجویان شیرین حسنی‌زاده، دکتری تخصصی علوم تغذیه در دانشگاه علوم‌پزشکی اصفهان در مورد نقش تعادل ریزمغذی‌ها در کاهش اضطراب دانشجویان به ایسنا اظهار می‌کند: ریزمغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که در عملکرد مغز اساسی بوده و مغز برای تنظیم استرس به آن‌ها نیاز دارد. این مواد مغذی مانند ابزارهایی عمل می‌کنند که به سیستم عصبی کمک می‌کنند تا به‌نحو مطلوب‌تری عمل نماید.

وی می‌افزاید: منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی در این زمینه است. این ماده معدنی به آرام‌سازی سیستم عصبی کمک کرده و می‌تواند در تنظیم واکنش بدن به استرس نقش داشته باشد. به‌طور معمول افرادی که سطح منیزیم پایین‌تری دارند، بیشتر مستعد اضطراب یا تنش هستند، اما باید تأکید شود که صرف مصرف منیزیم معجزه نمی‌کند، اصلاح کمبودهای احتمالی در این زمینه می‌تواند کمک‌کننده‌تر باشد.

این متخصص تغذیه بیان می‌کند: در مورد ویتامین‌های گروه B، این ویتامین‌ها برای مغز بسیار حیاتی هستند و در ساخت برخی مواد شیمیایی که بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارند مانند سروتونین که در ایجاد احساس آرامش مؤثر است، نقش دارند. کاهش فعالیت یا تولید سروتونین در بدن می‌تواند یکی از عوامل افزایش اضطراب باشد.

حسنی‌زاده ادامه‌ می‌دهد: در خصوص امگا ۳ که بیشتر در ماهی‌های چرب، برخی مغزها(مانند گردو) و برخی دانه‌ها یافت می‌شود، این اسیدهای چرب به‌واسطه خاصیت ضدالتهابی خود، می‌توانند اثر محافظتی مثبتی بر سلامت سلول‌های عصبی داشته باشند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی امگا ۳ می‌تواند شدت علائم اضطراب را کاهش دهد. تأثیر مغذی‌ها زمانی بیشتر است که فرد به طور واقعی کمبود داشته باشد یا الگوی تغذیه‌اش نامتعادل باشد؛ وضعیتی که دانشجویان به‌دلیل رژیم غذایی نامنظم، کمبود خواب و استرس بالا اغلب با آن مواجه هستند.

وی می‌افزاید: هدف اصلی فقط مکمل‌یاری یا مصرف زیاد مکمل‌ها نیست، بلکه دستیابی به یک رژیم غذایی متعادل است که سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، مغزیجات، غلات کامل و پروتئین کافی باشد تا تمام این ریزمغذی‌ها تأمین گردند.

این متخصص تغذیه تصریح می‌کند: یک رابطه بسیار نزدیک و دوطرفه میان کیفیت خواب و الگوی تغذیه وجود دارد؛ تغذیه بر خواب تأثیر می‌گذارد و انتخاب‌های غذایی نیز تحت‌تأثیر کیفیت خواب قرار دارند. مغز برای تنظیم چرخه خواب به‌ مواد غذایی خاصی نیاز دارد و برخی مواد غذایی بر هورمون‌های خواب اثر می‌گذارند.

حسنی‌زاده‌ توضیح می‌دهد: تریپتوفان، اسید آمینه‌ای که در موادی مانند لبنیات وجود دارد، در بدن به سروتونین و سپس به ملاتونین تبدیل می‌شود. ملاتونین همان هورمونی است که چرخه خواب را تنظیم می‌کند. مصرف یک لیوان شیر قبل از خواب به بهبود خواب کمک می‌کند که علت آن وجود تریپتوفان است. در صورت رژیم غذایی نامنظم یا فقیر، این مسیر ممکن است به‌خوبی عمل نکند.

وی می‌افزاید: نور مهم‌ترین عامل تنظیم‌کننده ملاتونین است و ترشح این هورمون در تاریکی افزایش یافته و با قرار گرفتن در معرض نور کاهش می‌یابد. تغذیه در این فرایند نقش حمایتی ایفا می‌کند. در مقابل، مصرف زیاد قندها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، کافئین و غذاهای سنگین در ساعات پایانی روز می‌تواند خواب را مختل سازد.

این متخصص تغذیه توضیح می‌دهد: هنگامی‌که دانشجو خواب مناسبی نداشته باشد، تمایل بیشتری به‌سمت غذاهای پرچرب و شیرین پیدا می‌کند. این موضوع یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند و خواب بی‌کیفیت باعث مصرف مواد غذایی ناسالم می‌شود که این مواد ناسالم خود می‌توانند بر افزایش اضطراب و استرس تأثیرگذار باشند و افزایش اضطراب مجدد باعث خواب با کیفیت پایین‌تر می‌گردد.

حسنی‌زاده بیان می‌کند: بی‌نظمی در وعده‌های غذایی و مصرف زیاد فست‌فودها می‌تواند سطح اضطراب را در دانشجویان افزایش دهد. در محیط دانشجویی، به‌دلیل برنامه‌های نامنظم و فشار امتحانات، دانشجویان ممکن است وعده‌ای را حذف کنند یا به فست‌فود روی آورند. این مسئله از دو جهت اهمیت دارد؛ حذف یا نامنظم‌شدن وعده‌ها موجب نوسانات قند خون می‌شود. افت ناگهانی قند خون می‌تواند علائمی شبیه اضطراب مانند تپش قلب، تحریک‌پذیری یا احساس بی‌قراری ایجاد کند و هنگامی‌که فست‌فود جایگزین وعده‌های غذایی سالم می‌شود، بدن کالری بالایی دریافت می‌کند، اما مواد مغذی ضروری(ویتامین‌ها و مواد معدنی) به‌اندازه کافی تأمین نمی‌شوند. کمبود این مواد دوباره می‌تواند بر اضطراب و استرس نقش داشته باشد.

وی می‌افزاید: مصرف زیاد غذاهای فست‌فودی، غذاهای فرآوری شده و چربی‌های ناسالم(روغن‌های جامد هیدروژنه) سطح التهاب بدن را افزایش می‌دهد و التهاب بالا می‌تواند با مشکلات خلقی و اضطراب ارتباط داشته باشد. درنهایت، مصرف گاه‌به‌گاه فست‌فود مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما تداوم نامنظمی وعده‌ها یا رژیم غذایی ناسالم در بلندمدت احتمال اضطراب و استرس را افزایش می‌دهد.

این متخصص تغذیه بیان می‌کند: رژیم غذایی مدیترانه‌ای که شامل سبزیجات فراوان، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها، ماهی و روغن‌هایی مانند روغن زیتون همراه با مصرف اندک غذاهای فرآوری شده و فست فودها است، با کاهش سطح اضطراب و افسردگی مرتبط است. این رژیم سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، چربی مفید امگا ۳ و فیبر بوده و مواد مغذی موردنیاز مغز را تأمین می‌کند که همگی به کاهش سطح اضطراب و استرس فرد کمک می‌کنند.

حسنی‌زاده توضیح می‌دهد: کمبود وقت و بی‌نظمی در خواب باعث برهم خوردن رفتارهای تغذیه‌ای می‌شود، تنظیم رژیم غذایی دانشجویان باید به‌گونه‌ای باشد که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز جهت تمرکز بهتر، آرامش بیشتر و کمک به یادگیری فراهم شود. فرد باید دارای سه وعده اصلی(صبحانه، ناهار و شام) و سه تا چهار میان وعده(یکی بین صبحانه و ناهار، یکی بین ناهار و شام، عصرانه و یکی قبل از خواب) باشد. مصرف منظم وعده‌ها و میان وعده‌ها به ثابت‌ماندن قند خون، جلوگیری از نوسانات آن و ممانعت از افت انرژی در دانشجویان کمک می‌کند.

وی می‌افزاید: توصیه می‌شود در صورت امکان، در هر وعده از یک منبع پروتئینی نظیر تخم‌ مرغ، لبنیات، حبوبات در کنار کربوهیدرات‌های پیچیده( نان‌های سبوس‌دار) و سبزیجات استفاده شود چون این ترکیب به تجربه سیری طولانی‌تر کمک می‌کند. قهوه و چای می‌توانند کمک‌کننده باشند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها اضطراب و اختلال خواب را تشدید می‌کند چای و قهوه نمی‌توانند جایگزین آب شوند. دانشجو باید آب کافی مصرف کند، کم‌آبی می‌تواند باعث احساس خستگی ذهنی گردد.

این متخصص تغذیه در آخر خاطرنشان می‌کند: تغذیه به‌تنهایی عامل اضطراب نیست، اما می‌تواند نقش بسیار مهمی در افزایش یا کاهش آن ایفا نماید. یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی، فعالیت مناسب و بهره‌مندی از کمک متخصصان(روانشناسان) می‌تواند به‌طور هم‌زمان به بهبود سلامت روان دانشجویان کمک کند.

مزاج و تغذیه بر مدیریت اضطراب در دانشجو تأثیر متقابل دارند

علیرضا یارقلی، دکترای پزشکی و تخصصی طب سنتی به ایسنا اظهار می‌کند: در چارچوب طب سنتی، هر یک از مزاج‌ها دارای ویژگی‌های اخلاقی، رفتاری و روان‌شناختی خاصی هستند. به‌عنوان مثال، مزاج گرم و خشک(صفراوی) ممکن است با خلق‌وخوی تند، عصبانیت سریع و آرامش زودهنگام همراه باشد و در مواردی مصداق افراد قاطعیت‌مند تلقی شود. افرادی که دچار اضطراب هستند دارای مزاج سرد و تر(بلغمی) یا طبعی با گرایش به‌این‌سمت بوده و ممکن است با بی‌حالی و کم‌انرژی بودن همراه باشند. افرادی که دارای کینه و بی‌نشاطی هستند، اغلب با مزاج سوداوی مرتبط دانسته می‌شوند، اما مزاج خالص در افراد نادر است و غالب افراد ترکیبی از درجات مختلف گرمی و سردی را دارا هستند که این ترکیب بر واکنش‌های روانی فرد تأثیر می‌گذارد.

وی می‌افزاید: تغذیه نقشی حیاتی در حفظ تعادل جسم و روح ایفا می‌کند، سلامت جسم مستقیم بر سلامت روان تأثیرگذار است. هدف اصلی از تنظیم رژیم غذایی، کمک به آرامش و کاهش غلظت‌های نامطلوب در بدن است.

این متخصص طب سنتی بیان می‌کند: مصرف غذاهای مقوی برای مغز به‌بهبود فرآیند تفکر کمک می‌کند. در مقابل، غذاهای با طبع بسیار گرم(پر ادویه) می‌توانند موجب تشویش و اضطراب شوند و غذاهای بسیار سرد ممکن است باعث خواب‌آلودگی گردند، نقش هر غذا باید متناسب با نیاز فرد ارزیابی شود.

یارقلی ادامه‌ می‌دهد: غذاهای لطیف و سبک که هضم آسانی دارند، برای افرادی که مشغول فعالیت فکری هستند(مانند دانشجویان) مناسب‌ترند. غذاهای سنگین برای افرادی با کارهای بدنی توصیه می‌شوند. به‌عنوان‌ مثال، مصرف تخم مرغ پخته سفت برای افرادی که کار بدنی انجام می‌دهند مناسب است، چون هضم سنگین‌تری دارد و انرژی لازم برای مدت طولانی‌تری تأمین می‌کند، اما مصرف آن توسط دانشجو می‌تواند باعث بی‌حالی و افت تمرکز شود.

این متخصص طب سنتی توضیح می‌دهد: برخی روایح طبیعی مانند بوی خیار، پرتقال و سیب می‌توانند موجب نشاط و سرحالی فرد شوند. خورش خلال بادام نیز به عنوان یک غذای کامل، مقوی برای کار فکری در تمام فصول و سنین توصیه می‌شود.

یارقلی تصریح می‌کند: غذاهای مقوی برای مغز رطوبت زیاد ندارند و ادویه آن‌ها متعادل است. درمقابل، غذاهای سنگین به‌ویژه فست‌فودها که سنگین‌ترین مواد غذایی محسوب می‌شوند و غذاهای پر ادویه باید محدود گردند.

وی می‌افزاید: رژیم غذایی نباید حاوی مقادیر زیادی شکر یا کربوهیدرات باشد. مصرف گوشت و مرغ متعادل، سبزیجات پخته و مایعات فراوان در طول روز ضروری است. وعده‌های غذایی باید سبک باشند؛ به‌عنوان نمونه، کره و مربای کم شیره یا میوه‌های پخته شده برای صبحانه می‌تواند مناسب باشد، درحالی‌که غذاهای سنگین برای این دوران توصیه نمی‌شود.

این متخصص طب سنتی در آخر خاطرنشان می‌کند: مسئله خواب مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است؛ بی‌خوابی منجربه بروز مشکلات می‌شود. تنظیم ساعات خواب به‌نحوی که فرد از ساعت ۱۰ شب بخوابد و ساعت سه یا چهار صبح برای مطالعه بیدار شود، الگوی مناسبی برای شروع در نظر گرفته می‌شود.

به گزارش ایسنا، مدیریت مؤثر اضطراب دانشجویان مستلزم پذیرش این اصل است که تغذیه، پلی میان سلامت جسم و روان است. از منظر طب مدرن، تثبیت قند خون و تأمین ریزمغذی‌های کلیدی ضروری است، همچنین دیدگاه طب سنتی بر اهمیت تغذیه متناسب با مزاج فرد برای برقراری تعادل درونی تأکید می‌کند. اتخاذ یک الگوی غذایی سبک، منظم و متعادل، ابزاری قدرتمند برای تقویت تاب‌آوری ذهنی در برابر فشارهای آکادمیک محسوب می‌شود.