برای وعده سحری چه بخوریم

وعدۀ سحری یکی از مهمترین وعده‌های غذایی در ماه مبارک رمضان است که باید ویژگی‌های وعدۀ ناهار را داشته باشد. متاسفانه برخی از روزه‌داران از خوردن این وعده غذایی صرف نظر می‌کنند. درحالی که با این کار ممکن است به بدن خود آسیب برسانند. باید توجه کرد که نخوردن سحری، می‌تواند عوارضی مانند سردرد، خستگی، بی‌حوصلگی، یبوست، ناراحتی‌های گوارشی، کاهش قدرت یادگیری و کمبود آب و الکترولیت‌های بدن را در پی داشته باشد.

بنابر اعلام واحد آموزش و ارتقای سلامت معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی تهران، بنابراین وعده سحری را از قلم نیندازید و توصیه‌های زیر را به کار ببندید:

- درصورت امکان، یک ساعت پیش از اذان از خواب بیدار شوید تا وقت کافی برای خوردن سحری داشته باشید. بعد از بیدارشدن، ابتدا کمی میوه و مقداری لبنیات (شیر یا ماست) بخورید، سپس سراغ غذای اصلی‌تان بروید.

- غذایی که در سحری میل می‌کنید، بهتر است سهم پروتئینی (گوشت و حبوبات) کمتری داشته باشد. زیرا متابولیسم منابع پروتئینی به دفع آب از بدن نیاز دارد و این امر می‌تواند باعث تشنگی شما در طول روز شود.

- سهم چربی روزانه‌تان را در وعده سحری بگیرید. زیرا چربی‌ها آخرین موادی هستند که در بدن هضم می‌شوند و معده را دیرتر از بقیه مواد ترک می‌کنند؛ به همین دلیل می‌توانند ساعت‌های بیشتری شما را سیر نگه دارند. به علاوه، انرژی چربی‌ها از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها بیشتر است. به همین دلیل توصیه می‌شود کمی روغن‌های سالم مانند روغن کانولا یا روغن زیتون را روی برنج سحری بریزید.

- استفاده از سبزی خوردن به خصوص تره و انواع سالاد سبزی در وعده سحری می‌تواند باعث پیشگیری از تشنگی در طول روز شود. همچنین خوردن میوه‌ها و سبزی‌های تازه، از بوی بد دهان می‌کاهد.

- آب بهترین نوشیدنی برای وعده سحری است. نوشیدن چای کم رنگ هم می‌تواند جلوی عطش را در طول روز بگیرد و انواع قندهای ساده و طبیعی (خرما، کشمش، انجیر و توت خشک) نیز می‌توانند در کنار چای سحری مصرف شوند.

- هرگز سحری را تندتند نخورید. این کار می‌تواند منجر به دل درد و نفخ شود. نوشیدنی‌های گازدار هم برای سحر مناسب نیستند. زیرا آن‌ها هم باعث نفخ و دل درد می‌شوند.

- از نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین، دوغ شور، چای پررنگ و قهوه در وعده سحری خودداری کنید. این مایعات باعث دفع آب از بدن و تشنگی می‌شود.

-  در وعده سحری، دور غذاهای پرادویه را خط بکشید. این غذاها با جذب آب بدن‌تان باعث می‌شوند خیلی زود احساس تشنگی کنید. از خوردن سیر و پیاز خام نیز خودداری کنید. زیرا باعث تشدید بوی بد دهان می‌شوند.

-  غذاهای سرخ شده، انواع فست فودها و سس‌های خوش نمک برای سحری مناسب نیستند. متابولیسم این مواد با دفع شدید آب همراه است و می‌تواند تشنگی به دنبال داشته باشد.

- مصرف انواع ترشی‌ها و زیتون شور در سحر مناسب نیست. زیرا ترشی  و شوری آن‌ها ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی مثل رفلاکس معده شود.